翘臀,还是骨盆前倾?一张图告诉你答案

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

你的翘臀

经得住考验吗?

上图中的三种情况,是骨盆的三种状态。可以看出来,骨盆前倾可以让我们的臀显得更翘。这不是一种好的状态,长期下去对我们的腰椎和骨盆都有很大的伤害。还是先来看看骨盆前倾对于我们身体结构的变化。

骨盆前倾

从图中可以看出来,骨盆往前倒,我们的腰椎下半段过分前屈,使得腰椎挤压在一起。同时,髋关节前屈,大腿根部有略微抬起来一点的状态。对应到肌肉,下背部的肌肉处于缩短紧张的状态,腹部、臀部、大腿后侧肌肉被拉上且无力。

骨盆前倾成因

造成骨盆前倾的原因很多,有先天遗传因素,但更多是与生活习惯有着很大的关系。

成因

长期不适当的坐姿,造成臀腹肌无力。翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立、穿高跟鞋太久、锻炼时动作不当都会造成骨盆前倾。

如何纠正

虎式

四角板凳式准备,让脊椎与地面平行,调整呼吸。吸气,脊柱下沉,抬腿向上,目光注视斜上方,伸直颈部。呼气,收回腿,让膝盖靠近头部,拱背低头,下颌微收。配合呼吸,完成5-10次。再换另一条腿重复。过程中动作不易太快,吸气时,伸直的腿部切勿在身体后摆动。

单腿头碰膝式

坐姿准备,双腿向前伸直。右腿屈膝,右脚靠在左大腿根部,吸气,手臂经身体两侧向上抬起,于头顶上方合掌。呼气,自腰部向前向下弯曲,双手十指交叉,放于左脚脚心。双手拉脚,下颌触胸骨,上身靠近左腿,头触小腿或膝盖,保持10秒钟,再换另一侧重复。不要急于让身体靠近下侧腿部,做到最大限度,保持正常呼吸,持续练习身体便会柔韧。

锁腿式

仰卧,吸气抬起左腿,呼气,双手抱住左膝,腿部弯曲,大腿与胸部紧贴。吸气,用额头或下巴与膝盖相靠,保持5次呼吸,呼气,缓慢放下左脚,换另一侧做。需要注意的是,一脚弯曲时,另一脚保持放松,膝盖保持伸直,不要离开地面。同时生理期女性谨慎练习,不要压迫腹部。

船式

坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧,背部挺直。呼气,上半身向后靠,抬起双腿,膝盖绷直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,腿部与地面保持60-65度。双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上,手掌相对。保持30秒,正常呼吸,呼气,放下手臂,双腿回到地面上。

桥式

仰卧,屈膝,双脚靠近臀部,注意双膝与髋部同宽。双手置于身体两侧,掌心朝下。呼气,双脚和手臂压地,臀部慢慢抬高,双手在臀部下方十指相扣。双肩靠近,使臀部尽可能与地面平行。保持此姿势30-60秒,呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。

蝗虫式

俯卧在地上,双臂放在身后,双腿分开与髋同宽,脚背绷直。呼气,轻轻地抬起双腿。吸气时收紧括约肌,抬起上半身。双手在体后掌心相对。

贴墙半蹲

靠墙半蹲是经常会练习的一个体式。在纠正骨盆前倾的时候,要注意让后背和腰部完全贴在墙面上,腹部微微内收。

倒走

倒走是一种很好的锻炼方式。倒走过程中挺胸收腹,腰保持正直。倒走一开始就要注意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

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